Vegan ohne Nährstoffmängel

 

Vegan ohne Nährstoffmängel

„…wie einst Moses die Israeliten aus Ägypten,
so müßte eine neue Aerzteschaft die zivilisierte Menschheit in das gelobte Land
der vollkommenen Körperentwicklung führen,..."

Dr. med. Robert G. Jackson
“Nie mehr krank sein”, S. 19

 

Liebe Susanna,
heute, als ich beim Einkaufen an einem Zeitschriftenstand vorbei ging, las ich auf der Zeitschrift „Focus“ (März/2018) die Schlagzeile „Die vegane Welle“. Ich stellte meine Tasche ab und schlug die Zeitschrift nach dem Artikel suchend auf. Als ich ihn fand, entdeckte ich fett gedruckt die Zeile „Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät nicht länger vom Veganismus ab.“ Ich schlug die Zeitschrift wieder zu und stellte sie zurück ins Regal. Ich dachte nur, was bleibt ihnen anderes übrig, wenn sie nicht überrollt und weggespült werden wollen von dem Gewicht, das Veganismus immer stärker einnimmt.
Es ist im Grunde eher traurig, dass gerade die,  die die Nase immer vorn haben und wegweisend sein sollten, sich am schwersten tun, wenn es um neue Erkenntnisse geht, die es umzusetzen gilt.
Fällt mir gleich wieder Dr. Bircher Benner ein, wie er zwanzig Jahre lang von seinen Kollegen, von der Schulmedizin verspottet und verhöhnt wurde, trotz vorzeigbarer Ergebnisse in der Heilung, die er bei seinen Patienten mit veganer Rohkosternährung erzielte.
Doch das will ich jetzt gar nicht nochmal alles wiederholen.
Zu Hause suchte ich im Internet nach dem Artikel und fand einen Ausschnitt und auf den möchte ich eingehen:

„Studien zeigen, dass das Diabetes- und Bluthochdruckrisiko bei Veganern nur halb so hoch ist wie das von Mischköstlern. Pflanzliche Ernährung könne zudem das Krebsrisiko senken. Gleichzeitig warnen Experten vor Mangelernährung. Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Vitamin B2, Eisen, Zink und Jod gehören bei Pflanzenkost zu den kritischen Nährstoffen. Vitamin B12 kann sogar nur durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Eine Unterversorgung beeinträchtigt die Zellteilung und kann bei Kindern zu schweren Schäden führen. 

Focus/März/2018

Ohne diese Aussage bewerten zu wollen oder darauf einzugehen, möchte ich hier einfach einige Lebensmittel aufzählen, wo in der pflanzlichen Nahrung, diese Stoffe zu finden sind, die bei einer veganen Ernährung als bedenklich gelten. Es hat mich einfach dazu inspiriert, zu diesen genannten Stoffen  zu schreiben.

Omega-3-Fettsäuren:

In einem sehr guten Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren sind beispielsweise Leinsamen (1:3), Chiasamen (1:3) und Hanfsamen (3:1).
Gute Quellen Omega 3 Fettsäuren aufzunehmen sind weiterhin:

• Leinöl (1:3 - 1:4), Rapsöl (2:1), Hanföl (3:1), (bitte nicht erhitzen)
• Walnüsse (6:1)
• Wildpflanzen
• Grünkohl
• Kürbis
• Spinat

Avokado (10:1) wird schon ungünstiger, obwohl diese andere wertvolle Fettsäuren enthält und in eine vegane Ernährung durchaus sehr gut passen.
Meeresalgen, wie Chlorella, Dulse, Wakame, Nori, Kombu, usw. (Die im Fisch enthaltenen Omega 3 Fettsäuren stammen von Algen)
Pflanzliche Lebensmittel beinhalten die Vorstufe der Omega-3-Fettsäure, die Alpha-Linolensäure (ALA), die kurzkettige Fettsäure im Gegensatz zu den Langkettigen, der Eicosapentaensäure (EPA) und der Docosahexaensäure (DHA) in Fischen, die die Kurzkettigen bereits umgewandelt haben.
Doch genauso wie wir aus Aminosäuren unser eigenes Eiweiß optimal aufbauen können und keine vollständigen Eiweiße, wie die vom Tier benötigen, genauso baut sich ein gesunder, optimal funktionierender und versorgter  Organismus seine langkettigen Fettsäuren, die er benötigt, aus den Kurzkettigen zusammen.
Insgesamt gilt es, darauf zu achten, eine  gesunde und ausgewogene Ernährung, bei der auch auf das Verhältnis von Omega-6-zu Omega-3-Fettsäuren berücksichtigt wird, zu praktizieren. 
Achtet man darauf, dass nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren zu sich genommen werden, kommt es auch weniger zu einem Ungleichgewicht zu Omega-3-Fettsäuren und damit nicht zu einem Mangel. Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren benötigen dieselben Enzyme für ihre weitere Verstoffwechselung. Werden also im Übermaß Omega-6-Fettsäuren aufgenommen, kann es somit knapp für die Verstoffwechselung der Omega-3-Fettsäuren kommen. Ausgewogenheit ist auch hier notwendig für die Gesundheit.
Der Körper produziert entsprechend seines Bedarf die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Und das geschieht um so besser, je günstiger das Verhältnis von aufgenommenen Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren ist. Also, aufpassen bei den Fetten! Die vegane Rohkost ist im Gegensatz zu einer Versorung mit gekochter pflanzlicher Kost und erhitzten Fetten im Vorteil.
In einem Artikel von Zentrum der Gesundheit fand ich, dass es eine großangelegte Studie gab (EPIC-Norfolk-Studie), die herausfand, dass die Umwandlungsrate bei Veganern besser ist als bei den typischen Allesessern. Ihre Werte von EPA und DHA waren ähnlich, wie der von Menschem, die regelmäßig Fisch essen. Bei Unsicherheit, kann man sich jederzeit untersuchen lassen. Bei Mangel kann vorübergehend mit einem guten Algenöl aus Microalgen ergänzt werden.
Liebe SusAnna, ich empfehle Dir, ruhig auch mal den Artikel auf der Webseite von Zentrum der Gesundheit zu lesen. (ist unter verlinkt). Es gibt natürlich noch viele andere zu dem Thema. Bevor man sich von der Angst überrumpeln lässt und dadurch doch beim Tiere Essen bleibt, sollte sich umfassend informiert werden und vor allem in sein eigenes Inneres gefühlt werden. Tiere selbst zu schlachten und zu reißen und zu essen sollte sich abstoßend anfühlen.
Es ist immer die Ernährung als Ganzes zu berücksichtigen. Das Betrachten der Teile dient nur als Hilfmittel

Tipp: Ab und zu Sushi essen und statt die Noriblätter mit Reis und Fisch zu füllen, ab und zu mit Sellerie oder Blumenkohl und in der Mitte kleingehackte Kräuter.
Den Salat statt mit Sonnenblumenöl (Verh.: 120 : 1) oder Distelöl (Verh.: 150 : 1), das Omega-6 überlastig ist, mit Hanf, Raps- oder Leinöl anreichern.
Als Nachtisch oder zum Frühstück vielleicht mal ein Chiapudding.
Aus Leinsamen lassen sich wunderbare rohköstliche Cräcker zubereiten, die mit veganen Aufstrichen oder zu Dips köstlich schmecken.
Wer also seine Ernährung als Ganzes betrachtet und auf diese achtet, dass sie ausgewogen ist, kann sich durchaus vegan ernähren,  ist dabei optimal versorgt mit Omega 3- Fettsäuren.

 

Links zum Thema Omega 3 Fettsäuren:
www.zentrum-der-gesundheit.de/news
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/omega-3-vegan.html
https://vegan-taste-week.de/ernaehrung/naehrstoffe/omega-3

Kalzium

Auf Kalzium gehe ich an der Stelle nur kurz ein, denn da genügt es oft schon, darauf zu achten, dass weniger Kalziumräuber (z.B. Kaffee, schwarzer Tee, Kakao, Cola, Schokolade, Zucker, Kochsalz, Alkohol, Fertiggerichte, fast-food, Fleisch, Wurst, Weizenprodukte, ) zu sich genommen werden.

Hier ein paar Beispiele für gute pflanzliche Kalziumquellen:

• Grünkohl, Chinakohl, Rotkohl, Wirsingkohl, Brokkoli,
• Süßkartoffeln
• Wildpflanzen (z.B. Smoothies und Salate)
• Gras (Säfte zubereiten)
• Mandeln,
• Sonnenblumenkerne,
• Kürbiskerne,
• Sesam,
• Feigen,
• Chiasamen,
• Kichererbsen (lecker Brotaufstriche zubereiten)

und das Obst nicht vergessen wie:
Getrocknete Datteln, getrocknete Zwetschgen, Aprikosen, Rosinen, Organgen, Kiwis, schwarze Johannesbeeren, Feigen,

Insgesamt ist bei der Ernährung immer auf ein gutes Säure-Basenverhältnis zu achten, damit die überschüssige Säure nicht das ganze Kalzium "schluckt", bis hin, dass sie es aus dem Knochen und Zähnen ziehen muss, um die Funktionen des Körpers aufrechtzuerhalten.

Tipp: morgens statt Brötchen mit Butter, Marmelade und Käse einen Smoothie aus Grünkohl, Stangensellerie (dieser hat schon die Form eines Knochens), Apfel oder Birne, etwas Zitrone, Ingwer, ein paar Wildkräuter oder frischen Koriander und einen Teelöffel Hanfsamen

 

Links zum Thema Kalzium in der Nahrung:
https://www.peta.de/kalzium#.Wqjr53_A9go

 

 

Vitamin B2

Wird auch Riboflavin genannt kommt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln:

• Grünes Gemüse, Stangensellerie,
• Grüne Kräuter (auf die Möhrensuppe z.B. gehackte Petersilie geben oder hinein in den Smoothie)
• Grünkohl, Wirsingkohl, Weißkohl, Rosenkohl, Rotkohl, Spargel, Paprika Erbsen, Kohlrabi, Tomaten, rote Beete, Möhren, Pastinaken,  Wildpflanzen,
• Pilze
• Buchweizenkeimlinge (betrifft auch die Keimlinge von Weizen, Dinkel und Roggen – ich bevorzuge das Knöterichgewächs Buchweizen, da es frei von Gluten und vielen  anderen Lektinen ist)
• Mandeln
• Kokosnüsse
• Sonnenblumenkerne (auch andere Nüsse und Samen)
• Champignons, (auch andere Pilze)
• Mungbohnen, Kichererbsen,
• Hefeflocken In Obst in Bananen, Birnen, Trauben...
  
  

Brokkoli, Nüsse, Öl, Edelhefe, Tamari (oder etwas Salz)

Eisen

Hier gilt auch wie beim Kalzium, Nahrungs- und Genussmittel weitgehend einzuschränken, die als Gegenspieler von Eisen wirken.
Eisenhaltig sind:

• Kirschen,
• Grünkohl, Grünes Gemüse und grüne Salate,
• Wildpflanzen,
• Spinat, Feldsalat, Alfalfa,
• Rote Beete, Möhren,
• Paprika,
• Kürbiskerne,
• Leinsamen,
• getrocknete Datteln, Zwetschgen, Aprikosen und Feigen, Äpfel, Rosinen,
• Bananen, Aprikosen, Mangos, Johannesbeeren, Brombeeren, Kiwis, Orangen, Pfirsiche,
• Buchweizenkeimlinge, Amaranth, Hirse, Quinoa,

<

Zink

Auch hier gilt, sich einzuschränken bei Nahrungsmitteln, die die Zinkaufnahme stören. (z.B. Tee und Kaffee). Dazu kommt, dass durch den Raffinationsprozess von Getreide Zink zerstört. Man bedenke, wieviel Getreide gegessen wird!

Zink ist enthalten in Nüssen, Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen, Mohn, Sesamen, Cashewkernen, Pinienkernen, Walnüssen, Haselnüssen, Pistazien, Erdnüssen, Hirse und auch in anderen Samen. Weiter in:

• gelben Gemüse
• Kräuter,
• Brokkoli, Kohlrabi, Spargel, Sellerie, Mais, Brennnesseln, Petersilie, Schnittlauch, Rettich, und Steinpilze,
• Kürbiskerne,
• Haferflocken,
• Linsen,
• Bei den Früchten sind gute Lieferanten Erdbeeren, Himbeeren und Feigen.

Jod

Meeresalgen
Doch auch in vielen anderen Lebensmitteln wie Gemüse, dunkelgrüne Blätter, Nüssen und Samen ist Jod in geringen Mengen enthalten.
Doch, wer auf Nummer sicher gehen möchte, reichert seinen Speiseplan mit Algen, wie Dulse, Nori, Wakame, Chlorella u.a. als Salatbeigabe an, zu Suppen, als Sushi, in den Smoothie usw.

 

Vitamin B12

Über Vitamin B12 schrieb ich bereits an anderer Stelle und hier dazu der Link:

Vitamin B12 supplementieren - ja oder nein

Zu einer rohköstlichen veganen Ernährung gehört auf jedem Fall auch das Essen von Mikroorganismen und Kleinstlebenwesen, die sich z.B. auf Blättern und  Wurzeln von Gemüse befinden, bevor sie abgewaschen werden. Diese nehmem wir dann im lebendigen natürlichen Zustand auf. Diese befinden sich nicht mit uns auf der Evolutiosstufe wie Tiere.

Jeder muss für sich entscheiden, was er abwäscht und was nicht.
Wenn ich etwas an Salaten und Gemüse im Geschäft kaufe, wasche ich die Lebensmittel grundsätzlich. Ansonsten entscheide ich danach, woher ich es eben habe.
Wenn ich durch die Natur spazieren gehe, nasche ich immer Wildkräuter und Blätter von Bäumen, sehr gerne Lindenblätter und davon wird nichts abgewaschen.
Wer einen Garten hat und baut sein Gemüse selbst biologisch und natürlich auf gesundem Boden an, der kann sich freuen über sein Gemüse, auf dem sich noch fröhlich das Leben von Mikroorganismen tummelt und wenn er dieses nicht abschrubbt und kocht, dann freut sich der Vitaminspiegel von B12. Also, nicht ganz so pingelig sein und die Möhre einfach aus dem gesunden Boden ziehen, ein bisschen die Erde abputzen, damit es nicht zwischen den Zähnen knirscht und reinbeißen.
Ich denke, ich nehme auch Kleinstlebewesen auf, wenn ich z.B. in der Natur spazieren gehe durch die Atmung. Wenn mir z.B. beim nordik walking eine Fliege ich den Mund fliegt, dann merke ich das, doch in der Luft fliegen für das Auge auch unsichtbare Kleinstlebewesen herum, die dann einfach unbemerkt in den Bauch gelangen und wieder zu Gunsten unseres B12 Spiegels.
Wer bedenken hat, dass er mit Vitamin B12 bei einer veganen Ernährung nicht versorgt werden kann, dann würde ich in jedem Fall bei diesem Vitamin das Supplementieren empfehlen.
Ich habe als mich vegan Ernährende viele Jahre ohne es zu supplementieren ernährt, Doch nach einer gewissen Zeit Stadtleben, fühlte ich, dass ich doch supplementieren möchte. Messen lassen hatte ich meine Werte nicht. Es war dann eher eine intuitive Entscheidung. Man muss dahingehend kein Risiko eingehen. Das wäre Dummheit. Auch viele Allesesser haben was Vitamin B 12 anbelangt einen Mangel. Es liegt also an mehr als an einer veganen Ernährung, was ich hier nicht weiter erläutern möchte.
Angst macht krank!

Zum Schluss noch eine Bemerkung:

Ich denke, dass der Veganismus nicht nur eine Welle ist, sondern die Ernährungsweise der Zukunft, nicht nur um gesünder zu leben, sondern auch das Tier nicht mehr auszubeuten und zu quälen, indem Menschen es töten lassen, um sich zu ernähren.
Des weiteren braucht ein gesunder Mensch nicht mehr die Fülle an Medikamenten. Das Leid, welches Tiere in Forschungslaboren ertragen müssen, ist unermesslich und unbeschreiblich.Es wird eine Zeit kommen, da der Mensch sprachlos über sein Tun zurückschauen wird, doch gleichzeitig erkennen wird, dass eben eigene Erkenntnis und Bewusstsein der einzige Weg ist, um wirklich was zu verändern.

Herzlichst
Malina

„Frischobst- und Frischgemüsekost, welche die Stärke auf das Maximum erhöht. Sie führt dem Körper nicht nur alle Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe in einem harmonischen Gleichgewicht zu, sondern auch die höchsten Organisationswerte, d.h. auch den höchsten Sonnenlichtwert. Deshalb ist die Rohkost die Heilnahrung per excellence, und deshalb kommt sie auch bei Krankheit, heiße sie, wie sie wolle, als Heilmaßnahme ersten Ranges zur Anwendung.“ (1)

„Allmählich hat indessen die Morgenröte begonnen. Es ist nun zum mindesten anerkannt, daß die pflanzliche Rohkost in der Nahrung des Menschen einen wesentlichen Bestandteil bilden soll, als Schutzkost, welche die Gesundheit erhält.“ (2)

Dr. Max Bircher Benner
„Vom Werden des neues Arztes“
Wilhelm Heyne Verlag in Dresden 1938, (1) S. 179, (2) S. 180

 

 Die Wahrheit ist immer zeitgemäß und muss sich keiner Mode, keinem Zeitgeschmack unterwerfen